نظام PPL يعتبر من أكفاء الجداول العلمية لتمرين كل عضلة مرتين أسبوعياً مع إعطائها وقتاً كافياً للراحة.
يوم الدفع (Push):
يركز على العضلات التي تقوم بالدفع: الصدر، الكتف الأمامي والجانبي، والترايسبس.
يوم السحب (Pull):
يركز على العضلات المسؤولة عن السحب: الظهر بالكامل، الكتف الخلفي، والبايبس.
يوم الأرجل (Legs):
استهداف عضلات الفخذ الأمامي والخلفي، السمانة، والبطن.