الدليل الشامل لحساب السعرات الحرارية والماكروز للهدم والبناء

حساب السعرات الحرارية وتقسيم المغذيات الكبرى (الماكروز) هو حجر الأساس لأي تحول جسدي حقيقي، سواء كان هدفك خسارة الدهون أو بناء الكتلة العضلية.

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك للبقاء على قيد الحياة دون أي نشاط. يتم حسابه باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor بناءً على الوزن، الطول، والسن.

2. تحديد احتياج الطاقة اليومي (TDEE)

نضرب الـ BMR في معامل النشاط البدني (من 1.2 للشخص الخامل إلى 1.9 للشخص الرياضي جداً) لنحصل على إجمالي السعرات اليومية للمحافظة على الوزن.

3. تقسيم الماكروز (Macronutrients)

• البروتين: من 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• الدهون الصحية: من 20% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• الكاربوهيدرات: استكمال باقي السعرات المتبقية لتزويد التمرين بالطاقة.